Періодично на каналі я буду ділитися своїми замітками з онлайн-курсів, які проходив і які мені видаються корисними. Почну з «Teaches the Science of Better Sleep» — онлайн-курсу про одну з найважливіших потреб у нашому житті — сон. Ми часто шукаємо якісь «особливі рецепти», які можуть суттєво покращити наш стан: всілякі дієти, різні види медитацій, психологічні вправи. Але інколи забуваємо, що люди — це насправді, свого роду «біологічні машини», і основне «паливо» для нашого самопочуття це: фізична активність, їжа та нормальний СОН.
Курс про науку хорошого сну для MasterClass записав професор нейронауки та психології університету Берклі Метью Уокер. Він опублікував понад 100 наукових досліджень, що вивчають вплив сну на роботу мозку людини.
Автор стверджує, що кожна третя доросла людина на планеті недосипає. І що це напряму впливає на здоров’я. Навіть більше, він на прикладах доводить, що тривалість та якість сну напряму впливають на наш імунітет.
Мої замітки з курсу
Робота мозку під час сну. Ось декілька цікавих тез на цю тему:
— Під час сну наш мозок отримує можливість переформатувати свій «жорсткий диск» та зберігає нову та корисну інформацію. Сновидіння дозволяють утримувати спогади, що у свою чергу дозволяє нам краще обробляти переживання.
— Мозок під час сну може навіть вирішувати проблеми та шукати відповіді на запитання. Тобто фраза «мені потрібно з цим поспати» має наукове підтвердження.
— Коли ви не спите, ваше тіло виробляє аденозин, хімічну речовину, яка робить вас сонливими. Вона накопичується приблизно протягом 16 годин, поки ви не відчуєте виснаження. Всі чули, що на відновлення потрібно не менше 7-8 годин нічного сну. Так, це правда. І так, це науково доведено.
Сови та жайворонки — чи існує насправді поділ на хронотипи?
За статистикою, близько 30% населення не мають сильного, чітко визначеного хронотипу. Проте приблизно 40% фізіологічно є ранковими жайворонками (коли пробудження настає рано і вони стають більш сонними ввечері). Ще 30% — це нічні сови, які звикли вставати пізно або вдень і засинати під ранок.
Дії, які допоможуть покращити якість сну:
— додайте вітаміну D
Вплив природного сонячного світла не менше 30 хвилин на день може допомогти врегулювати режим сну. За можливості, намагайтеся ловити ці промені вранці, а перед сном вимкніть кімнатне світло.
— налаштуйте свої пристрої
Зарядіть свій телефон в іншій кімнаті, відкладіть девайси, які спричиняють шум та відволікають вас.
— не займайтесь спортом за 2-3 години перед сном
— душ чи ванна — це хороший варіант
Це звучить парадоксально, але гаряча ванна перед сном насправді може знизити температуру вашого тіла і ви станете сонливішими та розслабленішими.
— залиште час, щоб розслабитись
Є заняття, які можуть допомогти заснути — читання, прослуховування музики або легка розтяжка.
— дотримуйтесь режиму
Внутрішній годинник тіла вимагає дотримання певного розкладу. Якщо ви лягаєте спати пізно вночі та прокидаєтесь рано, ваш ритм виходить з рівноваги. Це одна з основних думок та ідей, про яку авто постійно згадує, та виокремлює.
— чекати сну, коли не спиться, — не найкращий варіант
Тривалий час лежати в ліжку, сподіваючись, що ви нарешті заснете не завжди допомогає. Кількість та швидкість думок можуть викликати у вас тривогу та розчарування. В таких ситуаціях краще чимось зайнятись (почитати, пройтись), поки не почнете відчувати сонливість.
— обмежити кофеїн
Я дуже люблю каву, тому мій мозок часто ігнорує поради, що стосуються її обмеження. Але річ в тому, що кофеїн тимчасово блокує мозкові сигнали від аденозину, хімічної речовини необхідної для сну. І головна проблема — він дуже довго виводиться з організму (8+ годин). Тому якщо хочете добре спати, треба старатись не пити каву після 13:00. До цього — пийте, скільки забажаєте.
P.S.: До речі, для тих, хто користується смарт-годинниками, є класна апка AutoSleep Track Sleep, яка допомагає дуже детально аналізувати якість сну. Тиждень тому почав користуватись і його якість відчутно покращилася.
